Veel mensen hebben tegenwoordig een zittend beroep. Doordeweeks zit men gemiddeld 6 uur per dag achter het bureau. Met het zitten in de auto en thuis bij het avondeten en het hangen op de bank, komen daar zeker nog een paar uur bij. In 2015 waren er ruim 600.000 nieuwe gevallen van lage rugpijn. Rugpijnklachten zijn te voorkomen. Hiervoor kan je beginnen met het verkrijgen van een goede core-stabiliteit.
Wat is core-stability?
Core-stability of core-stabiliteit bestaat uit meerdere spieren die het centrum van het lichaam ondersteunen, oftewel de wervelkolom en het bekken. Dit zijn zowel je buikspieren maar ook spieren in je zij, rug en het bekken. Het zijn bij elkaar meer dan 25 verschillende soorten spieren die je lichaam overeind houden. Bij allerlei verschillende handelingen gebruik je je core spieren. Bijvoorbeeld wanneer je iets oppakt of iets zwaars tilt. Wanneer je core spieren in slechte conditie zijn kan je rugpijn ervaren. Core-stability training vormt daarom hedendaags een belangrijk onderdeel in het fysiotherapeutisch behandeltraject.
Het trainen van je core past vrijwel in elk workout-schema en kan je in de sportschool of thuis op een matje uitvoeren.
Hieronder vind je 5 core oefeningen met instructies die je thuis of in de sportschool kan uitvoeren.
‘The Bridge’
De Bridge oefening, ook Hip Thrust genoemd, is een uitstekende oefening voor de (onder)rug en de bilspieren. Neem de liggende positie in en trek één been omhoog. Duw je bekken vervolgens de lucht in met je standbeen. Trek je navel in en span je billen aan. Hou dit zo’n 3 seconden vast en zak langzaam naar beneden. Maak series van 10 tot 15 herhalingen per zijde. Te moeilijk met één been? Probeer met twee!
Bicycle Crunch
Met Bicycle Crunches train je naast je buikspieren ook deels je bovenbenen. Ga op een matje liggen, leg je handen achter je hoofd en trek je benen op zodat je bovenbenen een hoek van 45 graden vormen. Raak nu met je rechter elleboog je linker knie aan en strek je rechterbeen uit. Zorg ervoor dat je minimaal 10 centimeter van de grond blijft. Wissel af per zijde en maak series van 30 tot 50 herhalingen.
Planking
Bij deze oefening worden de onderrug spieren en alle buikspieren aan de voorkant aangespannen. Ga op een matje liggen, breng je onderarmen in een driehoek bij elkaar. Voeten schouderbreed en duw je lichaam en bekken omhoog. Ondersteun je benen met je tenen. Belangrijk is dat je probeert niet door te zakken en je buik- en bilspieren goed aan te spannen. Probeer dit 30 tot 90 seconden vol te houden. Doe 3 à 4 sets voor deze oefening.
Zijwaarts planking
Bij de sideplank worden de zijkanten van je buikspieren aangespannen. Ga op je zij liggen en gebruik je onderarm om je lichaam omhoog te duwen. Gebruik de zijkant van je voet als steunpunt. Hou je lichaam zo recht en hoog mogelijk. Je kan ook je arm ook op je zij laten rusten. Probeer ongeveer 30 seconden per zij de spanning erop te houden.
Alternating plank
Met de alternating plank steun je per hand op een dumbell, kettlebell of met de hand op de grond. Hierbij wissel je af met de andere kant na 5 à 10 seconden vasthouden. Belangrijk is hierbij het stijf houden van je bekken. Het is vrij zwaar om het bekken stabiel te houden bij het uitvoeren van deze oefening. Oefening baart kunst. Dit is een gevorderde oefening. Zeker in combinatie met dumbells of kettlebells is dit een ware uitdaging.
Conclusie
Er zijn nog veel meer manieren om je core te trainen. De bovenste 5 oefeningen kan je gemakkelijk thuis of in de sportschool uitvoeren. Probeer elke week minimaal 1 keer core stability oefeningen uit te voeren. Hiermee verklein je de kans op het krijgen van rugpijnklachten en gerelateerde blessures. Oefeningen als squats en deadlifts zijn uitstekende oefeningen, maar wel belastend voor de onderrug. Met een stevige core vormt dit echter geen probleem.