Voedingsmiddelen die voornamelijk koolhydraten bevatten zijn uitermate belangrijk voor een goede opbouw van het vetvrije lichaamsmassa (V.V.M.). Met andere woorden, met koolhydraten stem jij af of je wil aankomen in gewicht, of juist wil afslanken.
Bodybuilding
De meesters in het behouden van spiermassa en het lozen van overtollig vet en vocht. In de wereld van bodybuilding zakt men met de inname van koolhydraten afhankelijk van een wedstrijdseizoen of niet. De inname van eiwitten en vetten blijft in principe hetzelfde als zij besluiten om hun vetpercentage te verlagen. Koolhydraten, dat is hetgeen waar mee gespeeld en geëxperimenteerd wordt. Vaak wordt er ook meer groenten gegeten in deze periode om de trek te stillen (en de koolhydraten uit groenten worden zeer langzaam verteerd en opgenomen in de bloedbaan.)
Mijn top 7 koolhydraten
1: Zilvervliesrijst. Veel vezel, eiwitrijk, calorierijk en langzaam opneembare koolhydraten. Perfect krachtvoer dus! Aankomen in spiermassa op een verantwoorde wijze? Zilvervliesrijst is je beste vriend. Door de redelijke hoeveelheid kcal. die het levert per 100gr. (354 kcal. ongekookt), kom je er bij het dagelijks eten ervan gemakkelijk aan.
2: Basmati rijst. Langzaam verteerbaar, lekker en neutraal. Super vorm van koolhydraten om als basis te hebben. Is één van de beste koolhydraten voor opbouw van spiermassa gezien het veel kcal. levert per 100gr. en langzaam verteerd wordt.
3: Zoete aardappel. Een zeer lage glycemische index van 35. Makkelijk te bereiden in de magnetron op een bord (8-12 minuten voor 4 aardappelen, afhankelijk van de grootte). Dit is perfect krachtvoedsel. Het is lekker, makkelijk te bereiden en de koolhydraten die de aardappel bevat wordt zeer langzaam verteerd en opgenomen in de bloedbaan. Afslanken? Eet dagelijks zoete aardappel, het vult als een malle!
4: Quinoa. Dezelfde glycemische index als zoete aardappel (35). Ideaal krachtvoer om mee af te wisselen. Lekker in combinatie met gekookte spinazie! Quinoa heeft een frisse smaak en is makkelijk weg te eten. Veel vezel!
5: Witte pasta. Het verschil in de snelheid van de opname van witte pasta in vergelijking met volkorenpasta is verwaarloosbaar. Een prima product om te eten dus. Het is lekker, calorierijk per 100gr. en de opname van de koolhydraten is langzaam.
6: Volkorenpasta. Meer vezel, meer voedingsstoffen. Gezondheidsfactor is hoger dan witte pasta, de smaak is wel anders. Niet iedereen vindt volkorenpasta makkelijk weg te eten gezien het een stevige granensmaak heeft. Zelf prefereer ik volkorenpasta. Een lage glycemische index van 48 en dus ideaal om dagelijks te nuttigen.
7: Aardappelen. Wie kent ze niet. Een hogere glycemische index, dat zeker wel! In combinatie met groenten, bonen en een stuk vlees, vis of kip valt dit echter weer mee. Combineren is hier dus de sleutel. Een portie friet met mayo of een ‘patatje oorlog’ zie ik niet als combineren… Eet aardappelen gekookt of gepoft, dan vullen ze enorm. Gekookte aardappelen staat op plek nr. 1 van de ‘Satiety Index’ oftewel de verzadigingsindex. De kcal. per 100gr. gekookte aardappelen is weinig (82 kcal.) en past dus prima in je dagelijkse voeding als je wilt afslanken. Wil je aankomen? Dan kan je ervoor kiezen om de aardappelen te bakken. De reden hiervoor is dat gebakken aardappelen minder snel een vol gevoel geven dan gekookte of gepofte aardappelen.
Moeite met aankomen of afslanken? Stuur mij een berichtje, ik help je graag de goede weg op!